Nga gjalpi i kikirikut te ai i bajameve apo i arrave indiane, si dhe alternativa më pak të zakonshme si gjalpi i farave të lulediellit apo tahini, gjalpat e arrave dhe farave janë bërë pjesë e pandashme e kuzhinës moderne. Ato përdoren për sanduiçe të shpejta, salca plot shije, ëmbëlsira, smoothie dhe receta të shumta të shëndetshme.
Por përtej shijes dhe praktikës, këto produkte janë të pasura me lëndë ushqyese të vlefshme. “Çdo arrë apo farë ofron një kombinim unik vitaminash, mineralesh dhe yndyrnash të shëndetshme. Prandaj, rekomandoj të alternohen për të përfituar sa më shumë nga ana ushqyese,” shpjegon dietologia Maxine Yeung, MS, RD, shkruan RS, transmeton Katror.info.
Megjithatë, lind pyetja: cili gjalpë arrash është më i shëndetshmi? Për t’i dhënë përgjigje, u konsultuam me tre dietologë të certifikuar — dhe çuditërisht, të tre dhanë të njëjtën përgjigje.
Mundesh me e lexu edhe...
Çfarë duhet të kërkoni në një gjalpë arrash
Sipas ekspertëve, sekreti qëndron te lista e përbërësve.
“Një gjalpë i shëndetshëm duhet të ketë idealisht vetëm një përbërës: arrat,” thotë Courtney Pelitera, MS, RD. Shumë produkte në treg përmbajnë vajra të shtuar, sheqerna apo konservantë që rrisin kaloritë dhe ulin vlerën ushqyese.
Dietologia Lindsey Joe, RDN, shton se është e rëndësishme të kontrollohen edhe nivelet e kripës dhe sheqerit: “Këta janë përbërës që zakonisht i konsumojmë më tepër seç duhet. Zgjedhja e një gjalpi me pak ose aspak sheqer dhe kripë ndihmon në uljen e rrezikut për tension të lartë, sëmundje të zemrës dhe diabet të tipit 2.”
Gjithashtu, vajrat si ai i palmës apo i kokosit — shpesh të shtuar për teksturë dhe jetëgjatësi — janë të pasura me yndyra të ngopura, të cilat mund të ndikojnë negativisht në kolesterol nëse konsumohen shpesh.
Shenjat e një zgjedhjeje të mirë:
- 0 g sheqer të shtuar
- më pak se 200 mg natrium për racion
- nën 4 g yndyrë të ngopur
Zgjedhja e përbashkët e të tre dietologëve ishte gjalpi klasik i kikirikut.
“Asgjë nuk e mund gjalpin tradicional të kikirikut. Është i ëmbël dhe i kripur njëkohësisht dhe shkon me pothuajse gjithçka,” thotë Yeung.
Pelitera thekson edhe përfitimet ushqyese dhe ekonomike: “Është më i përballueshëm dhe më i lehtë për t’u gjetur. Dy lugë gjelle përmbajnë rreth 8 gram proteina, pak yndyrë të ngopur dhe fibra, si dhe yndyra të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit.”
Sipas Joe, kikirikët kanë më shumë proteina se çdo arrë tjetër. Ndërkohë, studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i kikirikëve lidhet me rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare dhe diabet të tipit 2, veçanërisht te gratë.
Gjalpi i kikirikut është gjithashtu burim i mirë i vitaminës E dhe antioksidantëve që mbështesin sistemin imunitar.
Si ta konsumoni në mënyrë të shëndetshme
Dietologët sugjerojnë përdorime të thjeshta dhe të balancuara: mbi bukë të thekur, me mollë ose selino, në smoothie, tërshërë, salca për wok apo receta me makarona.
Por kujdes me sasinë. “Gjalpat e arrave janë të pasur me kalori. Racioni standard është dy lugë gjelle, dhe është shumë e lehtë ta tejkalosh,” paralajmëron Pelitera. Yeung pajtohet: yndyrat janë të shëndetshme, por në tepricë, kaloritë grumbullohen shpejt.
Nëse zgjidhni një variant të pastër, pa shtesa dhe e konsumoni me masë, gjalpi i kikirikut mbetet një nga zgjedhjet më të shëndetshme, më praktike dhe më ekonomike për tryezën e përditshme. /Katror.info
