Ushtrimet në dimër – rëndësia dhe çfarë duhet të dini për të ushtruar në kushte të ftohta?

Mot i ftohtë po përhapet në shumë pjesë të Hemisferës Veriore, por kjo nuk do të thotë se duhet të ndaloni rutinën tuaj të ushtrimeve.

Katia Hetter ka biseduar me ekspertën e shëndetit të CNN, Dr. Leana Wen, për të mësuar si të vazhdoni të ushtroni gjatë dimrit.

Cili është ushtrimi më i mirë për motin e ftohtë? Si mund njerëzit të marrin pjesë në aktivitet fizik në natyrë kur është ftohtë?

Dr. Wen është një mjeke në repartin e urgjencës dhe profesoreshë e asocuar klinike në Universitetin e George Washington.

CNN: Sa ushtrime duhet të bëjnë njerëzit çdo javë?

Dr. Leana Wen: Pa marrë parasysh stinën, të rriturit duhet të synojnë të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, sipas Qendrës për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve në SHBA.

Kjo përfshin ushtrime si vrapimi, çiklizmi, tenisi dhe në dimër, ski dhe snowboarding. Obligimet e shtëpisë me intensitet të lartë si pastrimi i dëborës mund të llogariten gjithashtu.

Ky aktivitet fizik ka vlerën e tij. Sipas një studimi të fundit, njerëzit që realizuan këtë sasi aktiviteti në javë kishin 31% më pak rrezik të vdesin, 27% më pak rrezik për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare dhe 12% më pak rrezik të zhvillojnë kancer krahasuar me pjesëmarrësit inaktivë.

Është e rëndësishme të theksohet që ata që realizuan vetëm gjysmën e kësaj sasie (75 minuta në javë) gjithashtu patën përfitime të konsiderueshme shëndetësore, me një rrezik 23% më të ulët të vdekjes së hershme, 17% më të ulët për zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe 7% më të ulët për zhvillimin e kancerit.

CNN: A duhet të bëjmë të gjitha ato 150 minuta njëherësh? Çfarë mendoni për të ushtruar pak çdo ditë?

Wen: Nuk është ide e mirë të qëndrosh ulur shumicën e kohës. Një studim i fundit ka përfunduar se njerëzit që rrinë ulur kryesisht gjatë punës kanë një rrezik 16% më të lartë të vdekjes nga çdo shkak dhe një rrezik 34% më të lartë për sëmundje kardiovaskulare.

Këta individë duhet të kompensojnë për këtë stil jetese duke angazhuar më shumë aktivitet fizik krahasuar me ata që lëvizin më shumë në punë.

Kur është e mundur, synoni të bëni pak ushtrime çdo ditë, edhe nëse është 10 deri në 15 minuta ecje të shpejtë. Ju mund të bëni një seancë më të gjatë gjatë fundjavës kur keni më shumë kohë kjo ka përfitime por është e rëndësishme të lëvizni gjatë gjithë ditës.

CNN: A është më mirë të ushtroni në ambient të brendshëm apo në natyrë?

Wen: Ushtrimi më i mirë është ai që mund ta bëni në mënyrë të qëndrueshme.

Disa njerëz e duan palestrën dhe është vendi i tyre i preferuar për të ushtruar, pavarësisht motit. Shumë mirë ata duhet ta vazhdojnë këtë praktikë. Të tjerë mund të mos e duan palestrën, por nuk u pëlqen të ushtrohen jashtë kur është ftohtë. Gjithashtu mirë! Nuk është problem të zëvendësoni vrapin tuaj të jashtëm në dimër me një seancë të brendshme në shiritin e ecjes ose makinën elliptike.

Nëse doni të vazhdoni të ushtroni jashtë, edhe kur është ftohtë, kjo është e pranueshme nëse merrni disa masa paraprake.

CNN: Cilat masa paraprake duhet të merren për të ushtruar gjatë motit të ftohtë?

Wen: Ka pesë hapa të rëndësishëm

E para, njihuni me veten. Jeni një person që është mësuar me ushtrime në mot të ftohtë, apo po provoni për herë të parë?

Nëse është kjo e dyta, dhe sidomos nëse jeni më të moshuar dhe keni kushte mjekësore kronike, duhet të konsultoheni me një mjek dhe, nëse ju është lejuar, filloni ngadalë.

Shtoni gradualisht kohën që kaloni jashtë. Qëndroni afër shtëpisë ose makinës që mund të keni mundësi të futeni brenda nëse bëhet shumë e padurueshme. Në vend që të bëni një vrap të gjatë, konsideroni rrethime më të shkurtra të të njëjtit rrugë, kështu mund të arrini gjithmonë në strehim nëse keni nevojë ta ndërpritni ushtrimin herët.

E dyta, njihuni me motin. Shikoni parashikimin paraprakisht dhe jini të vetëdijshëm për faktorë si ftohja nga era, e cila mund ta bëjë temperaturën të duket shumë më e ftohtë sesa tregon termometri. Mundohuni të shkoni gjatë pjesës më të ngrohtë të ditës. Dhe kini kujdes nga shiu dhe dëbora, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni shumë më të ftohtë.

E treta, njihuni me rreziqet dhe planifikoni për to. Dy rreziqe të veçanta shëndetësore që lidhen me të ftohtin janë hipotermia dhe ngrirja e pjesëve të trupit. Hipotermia është temperatura jashtëzakonisht e ulët e trupit që ndodh kur trupi humbet ngrohjen më shpejt sesa mund ta prodhojë. Ajo mund të jetë e rrezikshme dhe mund të çojë në vdekje. Ngrirja është një dëmtim i një pjese të trupit që shkaktohet nga ekspozimi ndaj temperaturave të ngrira.

Ju mund të zvogëloni rrezikun e hipotermisë duke veshur rrobat e duhura që janë të përshtatshme për motin në zonën tuaj. Kjo përfshin veshjen e shtresave dhe zgjedhjen e materialeve si pëlhurat teknike që largojnë djersën nga trupi, duke i hequr dhe duke i vendosur përsëri në varësi të fazës së ushtrimit dhe si ndiheni.

Ju mund të zvogëloni rrezikun e ngrirjes duke mbuluar pjesët më të ndjeshme të trupit tuaj, si veshët (me kapelë) dhe duart (me doreza).

Nëse bëheni të lagur nga shiu ose bora, sigurohuni që të hiqni rrobat e lagura sa më shpejt që të ktheheni në shtëpi, tha vishni të thata dhe ngrohuni.

E katërta, sigurohuni që të jeni të hidratuar. Njerëzit shpesh lidhojnë nevojën për hidratim me ushtrimet gjatë motit të nxehtë. Por është gjithashtu e rëndësishme të ruani hidratimin gjatë ushtrimeve në mot të ftohtë, veçanërisht sepse ftohti mund të zvogëlojë ndjesinë e etjes, kështu që trupi nuk do t’ju japë feedback për nevojën për ujë.

Është gjithmonë një ide e mirë të pini ujë para se të ushtroni, dhe nëse do të jeni jashtë për më shumë se një orë, merrni me vete një shishe me ujë.

E pesta, bëni të ditur të tjerëve planin tuaj. Një nga simptomat kryesore të hipotermisë është konfuzioni. Njerëzit bëhen të hutuar dhe mund të mos e dinë që duhet të kërkojnë ngrohtësi.

Në ditët shumë të ftohta, dhe sidomos nëse nuk jeni të mësuar me ushtrimet në mot të ftohtë, shkoni me dikë tjetër. Nëse po dilni vetëm, sigurohuni që dikush ta dijë ku jeni dhe ta dijë të thërrasë për ndihmë nëse nuk keni kthyern deri në një orë të caktuar.

CNN: A ka raste kur është më mirë të qëndroni brenda?

Wen: Kjo ndonjëherë varet nga individi. Shumë njerëz nuk do të pëlqejnë të ushtrohen jashtë kur është duke rënë shi dhe borë. Për disa, kjo do të ndryshojë nga sporti.

Për shembull, unë do të shkoja për vrapim në një temperaturë më të ulët se sa për të shkuar me biçikletë. Toleranca për temperatura të veçanta varet nga personi dhe nga ajo që janë mësuar.

Këshilla ime më e mirë është të qëndroni brenda zonës tuaj të rehatisë. Nëse po bëni diçka që nuk e keni bërë më parë, shkoni me dikë tjetër dhe sigurohuni që të keni një plan për të shkuar në një vend të ngrohtë shpejt nëse nuk po ndiheni mirë.

Kujdesuni më shumë nëse jeni më të moshuar, merrni medikamente ose keni kushte mjekësore kronike që mund të zbehin rregullimin e temperaturës së trupit.

Pavarësisht nëse jeni fillestar apo një atlet i përvojë, është e rëndësishme të hidratoheni dhe të kryeni shtrirje muskujsh para dhe pas ushtrimeve.

Dëgjoni trupin tuaj dini kufizimet tuaja dhe tregohuni të kujdesshëm, sidomos kur ballafaqoheni me motin e ftohtë. /Kator.info