E quajtur “mbreti i frutave” në disa pjesë të botës, mango është jo vetëm e shijshme, por edhe tepër e shëndetshme. Këtu keni një përmbledhje të mangos, përmbajtjes së saj ushqyese, përfitimeve shëndetësore dhe disa këshilla se si ta shijoni atë.
Bazuar në dëshminë fundit më Korrik 21, 2022, dhe rishikimi i fundit nga një ekspert më Nëntor 4, 2021.
Në disa pjesë të botës, mango (Mangifera indica) quhet “mbreti i frutave”.”.
Mundesh me e lexu edhe…
Është drupe, ose fruta me gurë, që do të thotë se ka një farë të madhe në mes.
Mango është vendas në Indi dhe Azinë Juglindore, dhe njerëzit e kanë kultivuar atë për më shumë se 4000 vjet. Ekzistojnë qindra lloje mangosh, secila me shijen, formën, madhësinë dhe ngjyrën e saj karakteristike.
Ky frut nuk është vetëm i shijshëm, por gjithashtu krenohet me një profil mbresëlënës ushqyes.
Studimet e lidhin mangon dhe lëndët ushqyese të saj me disa përfitime shëndetësore, si përmirësimi i imunitetit dhe shëndeti i tretjes. Disa polifenole që gjenden në fruta mund të ulin rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Këtu janë 10 përfitimet e mangos, duke përfshirë një përmbledhje të përmbajtjes së saj ushqyese dhe disa këshilla se si ta shijoni atë.
1. Mango është e mbushur me lëndë ushqyese
Shumë njerëz e duan mangon – jo vetëm sepse është e shijshme, por edhe sepse është shumë ushqyese.
Një filxhan (165 gram) mango të freskët ofron:
Kaloritë: 99
Proteina: 1.4 gram
Karbohidratet: 24.7 gram
Yndyrë: 0,6 gram
Fibra: 2.6 gram
Sheqeri: 22.5 gram
Vitaminë C: 67% e marrjes së rekomanduar ditore
Bakri: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
Folate: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
Vitamina B6: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
Vitamina A: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
Vitamina E: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
Vitamina K: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
Niacina: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Kaliumi: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
Riboflavina: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
Magnezi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
Tiaminë: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
Një nga faktet e tij ushqyese më mbresëlënëse është se vetëm 1 filxhan (165 gramë) mango të freskët siguron gati 67% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C. Kjo vitaminë e tretshme në ujë ndihmon sistemin tuaj imunitar, ndihmon trupin tuaj të absorbojë hekurin dhe promovon rritjen dhe riparimin e qelizave.
Mango është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve të bakrit dhe folatit, të cilat janë lëndë ushqyese veçanërisht të rëndësishme gjatë shtatzënisë, pasi ato mbështesin rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm të fetusit.
Përmbledhje: Mango është e ulët në kalori, por e lartë në lëndë ushqyese – veçanërisht vitamina C, e cila ndihmon imunitetin, thithjen e hekurit dhe rritjen dhe riparimin e qelizave.
2. Mango ka pak kalori
Një përfitim tjetër i mangos është se ka pak kalori.
Një filxhan (165 gram) mango të freskët përmban më pak se 100 kalori dhe ka një densitet shumë të ulët kalori, që do të thotë se ka pak kalori për vëllimin e ushqimit që ofron.
Shumica e frutave dhe perimeve të freskëta kanë tendencë të kenë një densitet të ulët kalori. Një studim zbuloi se konsumimi i frutave të freskëta si mango në fillim të një vakti mund t’ju ndihmojë të mos hani më vonë gjatë vaktit.
Megjithatë, mbani në mend se ky mund të mos jetë rasti për mangon e tharë. Vetëm 1 filxhan (160 gram) mango të thatë përmban 510 kalori, 106 gram sheqer dhe një densitet më të lartë kalori.
Megjithëse mango e thatë është ende e pasur me lëndë ushqyese si vitamina, minerale dhe antioksidantë, mund të jetë më mirë ta konsumoni atë në moderim për shkak të densitetit të lartë të kalorive dhe përmbajtjes së sheqerit.
Përmbledhje: Një porcion 1 filxhan (165 gram) mango përmban më pak se 100 kalori. Dendësia e ulët e kalorive e bën atë një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni marrjen e kalorive, ndërkohë që ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
3. Mango mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit
Mango e freskët është relativisht e lartë në sheqer natyral në krahasim me frutat e tjera të freskëta, që përmban mbi 22 gram për filxhan (165 gram).
Ju mund të mendoni se kjo mund të jetë shqetësuese për njerëzit që jetojnë me kushte metabolike si diabeti, ose për ata që po përpiqen të kufizojnë marrjen e tyre të sheqerit.
Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron se ngrënia e mangos së freskët çon në diabet ose është e pashëndetshme për njerëzit me këtë gjendje.
Shumë studime madje kanë lidhur një konsum më të lartë të frutave të freskëta me një rrezik më të ulët të diabetit në përgjithësi.
Jo shumë kërkime kanë ekzaminuar lidhjen specifike midis mangos së freskët dhe diabetit.
Megjithatë, një studim zbuloi se njerëzit që shtonin 10 gram mango të tharë në ngrirje në dietën e tyre çdo ditë për 12 javë, përjetuan përmirësime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak.
Një tjetër studim i kohëve të fundit arriti në përfundimin se konsumimi i frutave dhe perimeve të larta në vitaminë C dhe karotenoidë mund të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së diabetit. Mango është e lartë në të dyja këto lëndë ushqyese, kështu që mund të ofrojë përfitime të ngjashme, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Megjithatë, për shkak se mango është e lartë në sheqerna natyrale, ajo ka potencialin të shkaktojë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak nëse hani shumë në të njëjtën kohë.
Kështu, mund të jetë akoma më mirë të konsumoni mango në moderim, që do të thotë një madhësi tipike e porcionit prej rreth 1 filxhan (165 gram) në të njëjtën kohë. Mund të ndihmojë gjithashtu për ta kombinuar atë me ushqime të tjera që janë të pasura me fibra dhe proteina, pasi kjo mund të ndihmojë në kufizimin e rritjes së sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Për sa kohë që hani mango të freskët në sasi të moderuar, ka të ngjarë të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit. Mbani në mend se mangoja e freskët nuk përmban aq sheqer për porcion sa mangoja e thatë.
4. Mango është e pasur me përbërje të shëndetshme bimore
Mango është e mbushur me polifenole, të cilat janë komponime bimore që veprojnë si antioksidantë për të mbrojtur trupin tuaj.
Ky frut ka mbi një duzinë lloje të ndryshme të përqendruara në mishin, lëvozhgën dhe madje edhe në bërthamën e farës. Kjo perfshin:
mangiferin
katekinat
antocianinet
acid galik
kaempferol
rhamnetin
acid benzoik
Antioksidantët janë të rëndësishëm sepse mbrojnë qelizat tuaja kundër radikaleve të lira. Këto komponime shumë reaktive mund të dëmtojnë qelizat tuaja.
Hulumtimet kanë lidhur dëmtimin e radikalëve të lirë me shenjat e plakjes dhe sëmundjet kronike.
Ndër polifenolet, mangiferina ka fituar më shumë interes dhe nganjëherë quhet “super antioksidant” pasi është veçanërisht i fuqishëm.
Studimet e epruvetëve dhe kafshëve kanë zbuluar se mangiferina mund të kundërshtojë dëmtimin e radikalëve të lirë të lidhur me kancerin, diabetin dhe sëmundje të tjera.
Përmbledhje: Mango ka mbi një duzinë lloje të ndryshme të polifenoleve, duke përfshirë mangiferinën, e cila është veçanërisht e fuqishme. Polifenolet funksionojnë si antioksidantë brenda trupit tuaj.
5. Mango përmban lëndë ushqyese që forcojnë imunitetin
Mango është një burim i mirë i lëndëve ushqyese që forcojnë imunitetin.
Një filxhan (165 gram) mango siguron 10% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A.
Vitamina A është thelbësore për një sistem imunitar të shëndetshëm. Mosmarrja e mjaftueshme e kësaj vitamine lidhet me një rrezik më të madh të infeksionit.
Plus, 1 filxhan (165 gram) mango siguron gati 75% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Kjo vitaminë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë më shumë qeliza të bardha të gjakut që luftojnë sëmundjet, t’i ndihmojë këto qeliza të punojnë në mënyrë më efektive dhe të përmirësojnë mbrojtjen e lëkurës tuaj.
Mango gjithashtu përmban lëndë ushqyese të tjera që gjithashtu mund të mbështesin imunitetin, duke përfshirë:
bakri
folat
vitaminë E
disa vitamina B
Përmbledhje: Mango është një burim i mirë i folatit, disa vitaminave B, si dhe vitaminave A, C, K dhe E – të gjitha këto mund të ndihmojnë në rritjen e imunitetit.
6. Mango mbështet shëndetin e zemrës
Mango përmban lëndë ushqyese që mbështesin një zemër të shëndetshme.
Për shembull, ofron magnez dhe kalium, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e një qarkullimi të shëndetshëm të gjakut. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë enët tuaja të gjakut të relaksohen, duke nxitur nivele më të ulëta të presionit të gjakut.
Mangiferina super antioksidante e mangos gjithashtu duket të jetë e mirë për shëndetin e zemrës.
Studimet e kafshëve kanë zbuluar se mangiferina mund të mbrojë qelizat e zemrës kundër inflamacionit, stresit oksidativ dhe vdekjes së qelizave.
Përveç kësaj, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, triglicerideve dhe acideve yndyrore të lira në gjak.
Ndërsa këto gjetje janë premtuese, aktualisht mungojnë kërkimet mbi mangiferinën dhe shëndetin e zemrës tek njerëzit. Prandaj, nevojiten më shumë studime.
Përmbledhje: Mango përmban magnez, kalium dhe antioksidant mangiferin, të cilët të gjithë mbështesin funksionin e shëndetshëm të zemrës.
7. Mango mund të përmirësojë shëndetin e tretjes
Mango ka disa cilësi që e bëjnë atë të shkëlqyer për shëndetin e tretjes.
Për një, ai përmban një grup enzimash tretëse të quajtura amilaza.
Enzimat tretëse shpërbëjnë molekulat e mëdha të ushqimit në mënyrë që trupi juaj t’i absorbojë ato lehtësisht.
Amilazat zbërthejnë karbohidratet komplekse në sheqerna, të tilla si glukoza dhe maltoza. Këto enzima janë më aktive në mangot e pjekura, kjo është arsyeja pse ato janë më të ëmbla se ato të papjekura.
Për më tepër, meqenëse mango përmban shumë ujë dhe fibra dietike, mund të ndihmojë me problemet e tretjes si kapsllëku dhe diarreja.
Një studim 4-javor në të rriturit me kapsllëk kronik zbuloi se ngrënia e mangos çdo ditë ishte më efektive në lehtësimin e simptomave të gjendjes sesa marrja e një suplementi që përmban një sasi të fibrave të tretshme të ngjashme me atë të mangos.
Kjo sugjeron që mango mund të ketë përbërës të tjerë që ndihmojnë shëndetin e tretjes, përveç fibrave dietike. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Mango ka enzima tretëse, ujë, fibra dietike dhe komponime të tjera që ndihmojnë aspekte të ndryshme të shëndetit të tretjes.
8. Mango mund të mbështesë shëndetin e syve
Mango është plot me lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e syve të shëndetshëm.
Dy lëndë ushqyese kryesore që ato përmbajnë janë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin.
Këto janë të përqendruara në retinën e syrit tuaj – pjesa që konverton dritën në sinjale në mënyrë që truri juaj të mund të interpretojë atë që po shihni. Këto lëndë ushqyese janë veçanërisht të përqendruara në qendër të retinës, e cila quhet makulë.
Brenda retinës, luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një bllokues natyral nga dielli, duke thithur dritën e tepërt. Përveç kësaj, ato duket se mbrojnë sytë tuaj nga drita e dëmshme blu.
Mangot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, e cila mbështet shëndetin e syve.
Mungesa e vitaminës A në dietë është lidhur me sytë e thatë dhe verbërinë gjatë natës. Mangësitë e rënda mund të shkaktojnë probleme më serioze, të tilla si dhëmbëzat e kornesë.
Përmbledhje: Mango përmban luteinë, zeaxanthin dhe vitaminë A, të cilat të gjitha mbështesin shëndetin e syve. Luteina dhe zeaxanthin mund të mbrojnë sytë tuaj nga dielli, ndërsa mungesa e vitaminës A mund të krijojë probleme me shikimin.
9. Mango mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të caktuar
Mango është e pasur me polifenole, të cilat mund të kenë veti antikancerogjene.
Polifenolet mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër një procesi të dëmshëm të quajtur stresi oksidativ, i cili është i lidhur me shumë lloje të kancerit.
Studimet në epruveta dhe kafshët kanë vërejtur se polifenolet e mangos reduktojnë stresin oksidativ. Gjithashtu janë gjetur se shkatërrojnë ose ndalojnë rritjen e qelizave të ndryshme kancerogjene, duke përfshirë leuçeminë dhe kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe gjirit.
Mangiferina, një polifenol kryesor në mango, kohët e fundit ka tërhequr vëmendjen për efektet e saj premtuese antikancerogjene.
Në studimet e kafshëve, ai reduktoi inflamacionin, mbronte qelizat kundër stresit oksidativ dhe ose ndaloi rritjen e qelizave të kancerit ose i vrau ato.
Ndërsa këto studime janë premtuese, nevojiten më shumë studime te njerëzit për të kuptuar më mirë efektet e mundshme antikancerogjene të polifenoleve të mangos tek njerëzit.
Përmbledhje: Polifenolet e mangos mund të luftojnë stresin oksidativ, i cili është i lidhur me shumë kushte shëndetësore, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës, gjirit dhe kockave.
10. Mango është e shijshme, e gjithanshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
Sidoqoftë, mund ta keni të vështirë për t’u prerë për shkak të lëkurës së ashpër dhe gropës së madhe.
Këtu është një metodë e mirë për të prerë një mango:
Me lëkurën e mangos ende të hapur, prisni feta të gjata vertikale 1/4 inç (6 mm) larg nga mesi për të ndarë mishin nga gropa.
Pritini mishin në secilën prej këtyre fetave në një model si rrjetë pa prerë lëkurën.
Hiqeni mishin e prerë nga lëkura.
Këtu janë disa mënyra se si mund të shijoni mango:
Shtoni në smoothie.
Pritini në kubikë dhe përzieni në salsa.
Hidheni në një sallatë verore.
Pritini në feta dhe shërbejeni së bashku me fruta të tjera tropikale.
Pritini në kubikë dhe shtoni në sallatën me quinoa.
Shtoni mango në kos ose bollgur grek.
Burgerët e lartë ose ushqimet e detit me mango të pjekur në skarë.
Mbani në mend se mango është më e ëmbël dhe përmban më shumë sheqer se shumë fruta të tjera. Moderimi është çelësi – është më mirë të kufizoni mangon në rreth 2 filxhanë (330 gram) në ditë. /Katror.info
Përgatiti:
