Me fillimin e vitit të ri, shpesh ndihemi të mbingarkuar nga qëllimet jorealiste dhe tendencat për të qenë aktiv në fitness.
Por nuk është e nevojshme të ndjekësh ato trende kalimtare, hulumtimet tregojnë se edhe një sasi e vogël ecjeje një nga format më të qasshme të ushtrimit mund të të ndihmojë të arrish sukses në ndjekjen e qëllimeve të tjera të fitnesit.
Studimet tregojnë se 11 minuta ushtrim i moderuar deri në intensitet të lartë çdo ditë mund të ulë rrezikun për kancer, sëmundje kardiovaskulare ose vdekje të parakohshme, shkruan CNN, përcjell Katror.info.
Mundesh me e lexu edhe…
A tingëllon shumë për të fillim?
Edhe vetëm 5 minuta ecje në ditë mund të sjellin disa përfitime shëndetësore, sipas Dr. Andrew Freeman, drejtor i parandalimit kardiovaskular dhe mirëqenies në National Jewish Health në Denver.
Për të fillim
Freeman rekomandon që të synoni 30 minuta ushtrime çdo ditë, idealisht ecje të shpejtë e cila lidhet me ngritjen e peshave për të krijuar një program stërvitjeje me intensitet të lartë. Por ai tha se e di që një ushtrim i strukturuar i tillë nuk është gjithmonë i mundur, sidomos për ata që janë në fazat e para të rrugëtimit të tyre të fitnesit.
Çelësi është ta bësh lëvizjen një pjesë të rregullt të ditës tënde, dhe kjo është arsyeja pse Freeman sugjeron që njerëzit të angazhohen në çdo formë ushtrimi, edhe nëse përfshin vetëm një ecje pesë minutëshe në rutinën e përditshme.
Katy Milkman, profesoreshë pranë James G. Dinan në Shkollën Wharton të Universitetit të Pensilvanisë, shpjegon se krijimi i qëllimeve të vogla është thelbësor për të krijuar një dinamikë për realizimin e qëllimeve më të mëdha.
Psikologjikisht, detyrat më të vogla janë më të lehta për t’u realizuar, prandaj është më e lehtë të shtyheni të bëni një ecje pesë minutëshe çdo ditë sesa të përpiqeni të bëni një ecje 35-minutëshe një herë, tha Milkman.
Edhe me një ecje pesë minutëshe, pjesa më e rëndësishme e çdo qëllimi drejt fitnesit, sipas Freeman, është të gjeni kohë për ta përfshirë atë në rutinën tuaj të përditshme, prandaj është e rëndësishme të filloni nga pak dhe të fokusoheni te thjeshtësia.
Për disa, kjo mund të jetë sa e thjeshtë sa të parkoni më larg kur shkoni në palestër ose në qendër tregtare për të rritur numrin e hapave. Nëse jeni në një garazh parkimi, gjithashtu mund të jetë ide e mirë të ngjitni shkallët për të rritur ritmin e zemrës tuaj, tha Freeman.
Dana Santas kontribuese e CNN për fitnesin, sugjeron që kur të bëni plane të ftoni miqtë për një ecje në vend që të takoheni për darkë ose pije.
Freeman gjithashtu rekomandon që të përfundoni ecjen tuaj të shpejtë ose çfarëdo forme ushtrimi që ju sjell kënaqësi menjëherë në mëngjes për të nisur ditën me lëvizje pozitive.
Dhe për adhuruesit e kafesë, Freeman tha se një ecje mund të ju energjizojë po aq sa një filxhan nga lloji juaj i preferuar i kafesë.
Kur bëhet fjalë për formimin e një rutine të re, është e rëndësishme të mos gjeni justifikime, sidomos kur përpiqeni të bëni hapa gjatë muajve të dimrit.
“Shumica e qendrave tregtare i hapin dyert herët [para se dyqanet të hapen në të vërtetë] për të lejuar ecësit të bëjnë hapa duke bërë xhiro rreth niveleve të brendshme të qendrës tregtare,” tha Santas përmes email-it.
Ecja nuk është vetëm e mirë për trupin tuaj; është gjithashtu shumë e dobishme për mirëqenien tuaj mendore. Jo vetëm që mund të ndihmojë në ndërprerjen e varësive si duhani, tha Freeman, por një ecje mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e ankthit dhe depresionit.
Ndërsa sezoni i festave ka mbaruar, ecja është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për t’u çliruar nga stresi i grumbullimeve familjare dhe festimeve.
Ngritja e rutinës tuaj
Për të shtuar intensitetin e ecjeve të përditshme, ekspertët sugjerojnë përdorimin e peshave për rezistencë dhe ecjen me ritëm të shpejtë derisa të ndjeni vështirësi në frymëmarrje.
Ndërsa fitoni më shumë besim në rutinën tuaj të ecjes, synoni të rrisni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve. Freeman rekomandon të përqendroheni në ushtrime që ju bëjnë të ‘merrni frymë thellë’, për të përfituar sa më shumë përfitime shëndetësore.
“Shihni këta njerëz [në palestër] që bëjnë disa përsëritje, flasin, pushojnë dhe pijnë një pije,” tha Freeman. “Do të doni të vazhdoni për 20 ose 30 minuta pa ndalur.”
Kombinimi i stërvitjes me pesha dhe kardio është një mënyrë e dobishme për të përfshirë të dyja elementet në rutinën tuaj të përditshme.
Duke u bazuar në mënyrën se si këto aktivitete funksionojnë në pjesë të ndryshme të trupit, Freeman tha se i pëlqen ta shpjegojë kardion si një investim afatshkurtër për shëndetin tuaj, ndërsa stërvitja me pesha është një investim afatgjatë për shkak të mënyrës se si muskujt janë të aktivizuar metabolikisht.
Për të përfshirë stërvitjen me pesha në ecjen tuaj, Freeman rekomandon që përfundimisht të shtoni një çantë me peshë në rutinën tuaj. Nëse doni ta mbani të thjeshtë, përdorni çdo çantë që keni në shtëpi dhe mbusheni me libra të vjetër për ta rënduar.
Idetë e tjera mund të përfshijnë përdorimin e pesha dore, pesha shpatullash, pesha këmbësh, ose pesha të tjera për të krijuar rezistencë dhe për një sfidë shtesë.
“Nëse njerëzit mund ta mbajnë këtë rutinë për zakonisht dy deri në tre javë, ajo bëhet një zakon që ata duan ta vazhdojnë,” tha Freeman.
Siç ndodh me çdo formë stërvitjeje, kushtimi i kohës për të praktikuar dhe përmirësuar formën tuaj të ecjes mund të përmirësojë sigurinë dhe efektivitetin e ushtrimeve tuaja, sipas Santas, dhe është një mënyrë e thjeshtë për të sfiduar veten.
Për ata që duan të përfshijnë ecje më të gjata në rutinën e tyre ditore ose javore, Freeman rekomandon të ecni me të tjerë për ta bërë përvojën më të këndshme.
Nëse nuk keni njerëz që t’ju bashkohen, programe si ‘Walk With a Doc’ ofrojnë ecje falas në grupe të udhëhequra nga mjekë, për të krijuar një atmosferë të lehtë dhe mbështetëse ku njerëzit mund të punojnë për zakonet e tyre të shëndetshme së bashku.
Ata që ushtrohen vetëm mund të gjejnë motivim personal me një ‘podcast apo libër audio’ të angazhuar ose një meditimi udhëzuar për ta bërë ecjen e tyre të duket pa mundim.
“Nëse e merrni shumë me serozitet një histori mund të ecni gjatë gjithë një parku, të ktheheni aty ku keni nisur, dhe nuk do ta dini as që keni bërë këtë,” tha Freeman.
Është e rëndësishme të kujtoni se sa më i vogël të jetë angazhimi, aq më i mundshëm është që të vazhdoni me të, tha Milkman.
Ndërsa shtoni më shumë në rutinën tuaj, filloni ngadalë dhe mendoni se ku mund të futni lëvizje të shpejta por të dobishme në praktikën tuaj. /Katror.info
Përgatiti:
