Mineralet hyjnë në përbërjen e kockave në fëmijëri, adoleshencë dhe rini dhe përgjithësisht besohet se masën maksimale kockore e kemi deri në moshën tridhjetë vjeçare.
Nëse nuk është mjaftueshëm i pasur, mund të ketë një rrezik në rritje të frakturave dhe humbjes së kockave më vonë në jetë.
Masa kockore zvogëlohet natyrshëm me plakjen me 0,5 deri në 1 për qind në vit deri në moshën 50 vjeç dhe deri në 10 për qind në vit pas menopauzës.
Megjithatë, ju mund të kontribuoni në mirëmbajtjen e tij në shumë mënyra, si me zgjedhje më të mençura ushqimore ashtu edhe me ndryshime të stilit të jetesës.
Hani më shumë perime
Si një burim i shkëlqyer i vitaminës C, perimet stimulojnë prodhimin e qelizave që përbëjnë kockën dhe disa kërkime kanë treguar se vetitë antioksidante të kësaj lënde ushqyese mbrojnë qelizat e eshtrave nga dëmtimi. Është vërtetuar gjithashtu se lëndët ushqyese në perime rrisin dendësinë e eshtrave, d.m.th. mineralet në to, dhe më së shpeshti rekomandohen brokoli, lakra, majdanozi…
Bëni ushtrime forcash
Përveç efekteve të shumta të dobishme në trup, aktiviteti fizik ruan edhe forcën e kockave nëse kryhen ushtrime forcash, si dhe ngritja e peshave.
Hulumtimet kanë treguar se ky lloj ushtrimi është një parandalim i shkëlqyer i humbjes së kockave dhe se ngritja e peshave prodhon rezultate më të mira në densitetin e kockave te meshkujt e moshuar pas nëntë muajsh stërvitje.
Hani proteina
Një nga faktorët kryesorë për kocka të shëndetshme është proteina, e cila përbën 50 për qind të eshtrave. Është vërtetuar shkencërisht se marrja e reduktuar e proteinave redukton përthithjen e kalciumit dhe ndikon si në mënyrën e formimit të kockave ashtu edhe në atë se sa të prirur janë ato për t’u thyer.
Rekomandohet të merrni deri në 100 miligramë proteina në ditë, me një dietë të ekuilibruar dhe është e rëndësishme të mos e teproni, sepse në atë rast mund të “lajnë” kalciumin nga kockat për të ulur aciditetin e gjakut.
Mos harroni kalciumin gjatë ditës
Një nga mineralet më të rëndësishme për kocka të shëndetshme është kalciumi dhe meqenëse qelizat e vjetra të kockave po shpërbëhen vazhdimisht dhe zëvendësohen me të reja, është e rëndësishme të konsumoni kalcium çdo ditë për të ruajtur forcën dhe strukturën e kockave.
Rreth 1000 miligramë në ditë rekomandohet për shumicën e njerëzve, ndërsa adoleshentët duhet të konsumojnë 1300 miligramë dhe gratë pas menopauzës 1200 miligramë.
Megjithatë, mënyra se si trupi e përthith kalciumin ndryshon – nëse merrni 500 miligramë në një vakt, trupi juaj do të thithë më pak se nëse merrni më pak kalcium, kështu që është më mirë ta merrni atë në sasi më të vogla gjatë gjithë ditës dhe jo të gjitha menjëherë.
Mbani një peshë të shëndetshme
Në rastin e personave mbipeshë, rreziku i osteopenisë dhe osteoporozës rritet, veçanërisht tek gratë pas menopauzës që kanë humbur estrogjenin, një nga rolet e të cilave është mbrojtja e kockave. Nga ana tjetër, obeziteti ndikon negativisht në cilësinë e kockave dhe rrit rrezikun e frakturave për shkak të stresit që pesha e shtuar krijon në trup.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ruani një peshë trupore normale dhe të shëndetshme, me një dietë të ekuilibruar./Katror.info
Përgatiti:
