Fibrat dietetike janë një përbërës i karbohidrateve komplekse. Fibrat prodhohen vetëm nga bimët, nuk treten në zorrën e hollë por kalojnë të pandryshuara në zorrën e trashë. Ekzistojnë dy lloje fibrash, të tretshme dhe të patretshme dhe secili grup funksionon ndryshe në trup. Fibrat e tretshme përfshijnë pektinat, beta glukan dhe psyllium që ndonjëherë përdoret si laksativ. Meqenëse fibrat e tretshme shkrihen në ujë, ato mund të formojnë lëngje të mpiksura kur gatuhen dhe në aparatin tretës.
Këto lëngje në formë xheli ngadalësojnë kalimin e ushqimit nëpërmjet sistemit tretës dhe ndihmojnë në thithjen e duhur të glukozës, duke parandaluar rritjen e menjëhershme të glukozës në gjak pas ngrënies. Fibrat e tretshme gjithashtu mund të bashkohen me acidet në zorrën e hollë, duke parandaluar thithjen e tyre. Mëlçia e shndërron kolesterolin në acid dhe duke parandaluar thithjen e tij e detyron mëlçinë të prodhojë më shumë, duke reduktuar kështu rezervat e përgjithshme të kolesterolit në trup.
Shumica e fibrave të patretshme janë celulozë, por këtu përfshihet edhe hemiceluloza. Fibrat e patretshme janë të rëndësishme për të pasur një aparat tretës të shëndetshëm. Këtë e bëjnë duke thithur ujin dhe duke mbajtur të butë përmbajtjen e zorrës, duke mundësuar që muskujt në muret e zorrës të funksionojnë pa krijuar shumë presion. Presioni i tepërt shkakton formimin e qeseve të vogla të quajtura divertikula, të cilat mund të irritohen. Mungesa e fibrave në dietë mund të shkaktojë kapsllëk dhe hemorroide. Ushqimet e pasura me fibra kanë aftësi mbrojtëse duke parandaluar kancerin e koloni.
Mundesh me e lexu edhe…
Ato gjithashtu i japin stomakut një ndjenjë mbushjeje. Rreth 30 gramë fibra në ditë është sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve gjatë një diete të pasur me fibra. Hani lëkurën e frutave dhe perimeve. Zgjidhni ushqime organike sa herë që është e mundur. Zgjidhni drithëra të pasura me fibra dhe miell tërshëre për mëngjes dhe përdorini ato edhe në ushqimet e pjekura. Shtojini dietës tuaj fasule dhe bishtaja të tjera. Nëse përdorni fasule të konservuara, zgjidhni ato që kanë pak ose aspak kripë.
Hani më shumë perime, duke përfshirë edhe ato të pagatuara, në supa, sallata dhe pjata të tjera. Mos harroni që frutat e thata janë të pasura me fibra, por edhe me sheqer. Hani fara të gatuara soje. Zgjidhni ushqime me miell të pasitur, si makaronat dhe buka në vend të ushqimeve me miell të bardhë. Hani manaferra të freskëta ose të ngrira pa sheqer, sepse kanë fibra dhe antioksidantë.
Përgatiti:
