Si të kapërcejmë frikën e përjashtimit dhe të ndërtojmë lidhje më të forta?

Të gjithë e kemi përjetuar. Hap telefonin, shfleton në rrjetet sociale dhe papritmas – ja, aty është. Një foto, një video, ose një postim që tregon shokët e tu në një ngjarje ku nuk ishe ftuar. Zemra rrah më fort, dhe ndihesh i mbushur me emocione: konfuzion, zhgënjim, ndoshta edhe pak xhelozi.

Është natyrale të ndihesh i përjashtuar nga koha në kohë, por kur kjo ndjesi kthehet në frikë – një frikë që mbetet dhe ndikon në vetëvlerësimin dhe marrëdhëniet tuaja – është koha për të bërë një hap prapa dhe për ta riformuluar këtë perspektivë.

Le të shqyrtojmë se çfarë e shkakton këtë frikë dhe si ta menaxhojmë atë në një mënyrë të shëndetshme dhe produktive, përcjell Katror.info.

Pse frika e përjashtimit është kaq e fortë?

Sipas Melissa Legere, LMFT, Drejtoreshë Klinike në California Behavioral Health, frika e përjashtimit shpesh rrjedh nga nevoja jonë e thellë për t’u lidhur. Dr. Michael Kane, shef i shërbimeve mjekësore në Indiana Center for Recovery, shton se njerëzit janë të lidhur natyrshëm me lidhjet sociale. “Si krijesa shoqërore, njerëzit lulëzojnë nga përfshirja. Kur ndiejmë përjashtim, qoftë real ose të perceptuar, mund të shkaktojë ndjenja refuzimi, mospërshtatshmërie ose vetmi.”

Disa mund ta ndiejnë këtë frikë më fort për shkak të eksperiencave të kaluara – si përjashtimi në fëmijëri ose ngacmimi – ndërsa të tjerë mund të kenë vështirësi për ta përballuar atë për shkak të kushteve si ankthi social, çrregullimi i personalitetit të kufizuar ose depresioni. Rrjetet sociale e bëjnë më të lehtë se kurrë krahasimin e jetës sonë me të tjerët, duke e intensifikuar frikën që mund të jemi duke humbur momente të rëndësishme.

Nëse shpesh shqetësoheni se mund të jeni të përjashtuar, nuk jeni vetëm. Lajmi i mirë? Ka hapa konkretë që mund të ndërmerrni për t’u marrë me këto ndjenja në një mënyrë të shëndetshme.

7 mënyra të fuqishme për të kapërcyer frikën e përjashtimit

1. Njihni dhe përpunoni emocionet tuaja

Hapi i parë është të njihni se si ndiheni. Në vend që t’i shtypni ose t’i injoroni emocionet, lejojini vetes t’i njihni ato. Pyesni veten: Çfarë po ndiej tani? A është trishtim, pasiguri, apo frustrim? Shkrimi në ditar, meditimi, ose thjesht emërtimi i emocioneve mund të ndihmojë për të sjellë qartësi dhe lehtësim.

Dr. Kane thekson se “kur emërtoni emocionet tuaja, ju riktheni një ndjenjë kontrolli mbi to,” duke e bërë më të lehtë përpunimin dhe kalimin përpara.

2. Sfidojini supozimet negative

Truri ynë ka një tendencë natyrale për negativitet, çka do të thotë se shpesh supozojmë skenarët më të këqij. Nëse nuk jeni ftuar në një ngjarje, mendja juaj mund të kalojë menjëherë në: Ata nuk më pëlqejnë ose Duhet të kem bërë diçka të gabuar.

Por në realitet? Planifikimet ndodhin shpesh papritur. Ndoshta hapsira ishte e kufizuar, ose ngjarja nuk ishte aq e madhe sa dukej. Në vend që të supozoni të keqen, provoni të merrni një perspektivë më të balancuar.

Legere sugjeron të kontaktoni për të sqaruar. “Disa herë, gjërat thjesht mund të jenë harruar ose planet janë ndryshuar papritur,” thotë ajo. “Kontakti mund të pastrojë ajrin dhe të lehtësojë stresin e panevojshëm.”

3. Reflektoni mbi ngacmuesit personalë

Ndonjëherë, ndjenja e përjashtimit nuk është vetëm për aktualitetin—është e lidhur me pasiguri më të thella. Nëse shpesh përjetoni këtë frikë, pyesni veten: A është kjo reagim i bazuar në përvojat e kaluara? Apo kjo situatë më kujton një kohë më të kaluar kur kam ndjerë përjashtim?

Kuptimi i ngacmuesve tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe të menaxhoni më lehtë reagimin tuaj.

4. Komunikoni hapur me të tjerët

Nëse ndiheni të përjashtuar nga një grup, mos kini frikë të shprehni se si ndiheni. “Të flisni për veten dhe të shprehni dëshirën tuaj për t’u përfshirë mund të jetë shumë fuqizues,” thotë terapistja Victoria Murray, LCSW.

Përdorni deklarata të tipit “Unë” për të shprehur ndjenjat tuaja pa i akuzuar të tjerët. Për shembull: “Vura re që nuk isha i përfshirë në drekën e mbrëmshme, dhe ndjeva pak përjashtim. Do të doja të isha pjesë e planeve të ardhshme nëse ka hapësirë.” Bisedat e sinqerta mund të forcojnë marrëdhëniet dhe t’i ndihmojnë të tjerët të kuptojnë nevojat tuaja.

5. Përqendrohuni në vetëbesimin dhe vlerën tuaj

Kur lidhim vlerën tonë me miratimin e jashtëm – si të përfshihemi në çdo ngjarje sociale – ne e vendosim veten përpara një zhgënjimi. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ndërtimin e vetëbesimit nga brenda.

“Përkujtohuni për cilësitë tuaja unike dhe vlerën që sillni në marrëdhënie,” thotë Dr. Kane. “Rrethohuni me njerëz që ju mbështesin për atë që jeni.”

Pjesëmarrja në aktivitete që ju sjellin gëzim dhe kënaqësi – qoftë një hobi, ushtrime, ose investime në zhvillimin tuaj personal – mund të forcojë gjithashtu ndjenjën e vlerës tuaj.

6. Praktikoni kujdesin ndaj vetes dhe qëndrueshmërinë emocionale

Emocionet e forta mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Prandaj, kujdesi për veten është thelbësor kur përballeni me ndjenja përjashtimi.

Merrni kohë për të bërë aktivitete që ju ndihmojnë të ringrihni energjinë tuaj, qoftë të lexoni, të ushtroheni, ose të kaloni kohë me një mik të ngushtë. “Mundohuni të mos ‘përballoni’ ndjenjat e vështira,” thotë Murray. “Ato po ju komunikojnë diçka—ndoshta po ju thonë të ngadalësoni dhe t’i jepni vetes një pushim.”

7. Merrni iniciativën në situata sociale

Nëse shpesh ndiheni në anën e pasme duke pritur një ftesë, merrni iniciativën vetë! Kontaktoni miqtë, bëni plane, ose sugjeroni aktivitete që ju pëlqejnë.

“Të lini të tjerët të marrin kontrollin ju bën pasivë, të pafuqishëm dhe të humbur,” thotë Murray. “Kur merrni iniciativën, fuqizoni veten dhe krijoni mundësi më të shumta për lidhje.”

Mbani mend: ju jeni më shumë se kalendari juaj social

Frika nga humbja është një përvojë natyrale njerëzore, por ajo nuk përcakton vlerën tuaj. Të gjithë përjetojnë momente përjashtimi—është mënyra se si përgjigjeni që bën dallimin.

Duke njohur ndjenjat tuaja, sfiduar mendimet negative dhe forcuar besimin tuaj, mund të reduktoni ankthin social dhe të ndërtoni lidhje më të thella dhe më të kënaqshme.

Prandaj, herën tjetër që ndiheni të përjashtuar, kujtoni: ju jeni mjaftueshëm, ashtu si jeni. /Katror.info