Kur bëhet fjalë për një gjumë më të mirë, shumica e këshillave fokusohen te rutina e natës dhe higjiena e gjumit, si përshtatja e temperaturës së dhomës apo shmangia e ekraneve para gjumit. Por a e dini se edhe ushqimi dhe koha kur e konsumoni atë kanë një ndikim të madh në cilësinë e gjumit?
Lajmi i mirë është se këto 5 këshilla ushqyese janë të lehta për t’u zbatuar dhe mund të sjellin një ndryshim të madh në cilësinë e gjumit tuaj.
1. Prioritizoni proteinat në darkë
Ushqimi që konsumoni para gjumit ndikon drejtpërdrejt në mënyrën si flini. Studimet tregojnë se një dietë me më pak se 16% proteina në ditë lidhet me cilësi më të dobët të gjumit. Për fat të keq, kjo përqindje është afërsisht ajo që konsumojnë shumica e njerëzve.
Për një gjumë më të mirë, synoni të paktën 30 gram proteina për vakt, ndërsa disa mund të përfitojnë edhe nga 40 deri në 50 gram. Proteinat ngadalësojnë tretjen dhe ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të energjisë për një kalim më të lehtë në gjumë. Vetëm sigurohuni që të darkoni 2-3 orë para gjumit për të shmangur shqetësimet gjatë natës.
2. Shtoni më shumë fibra në dietën tuaj
Fibrat nuk janë të rëndësishme vetëm për tretjen, por lidhen edhe me një gjumë më të thellë dhe më të qetë. Për fat të keq, 95% e njerëzve nuk arrijnë të konsumojnë sasinë e rekomanduar ditore, që është 25-38 gram fibra.
Një studim i vitit 2023 tregoi se fibrat përmirësojnë ekuilibrin e florës intestinale, reduktojnë inflamacionin dhe mbështesin prodhimin e serotoninës, e cila është pararendësja e hormonit të gjumit, melatoninës. Për këtë arsye, përfshini më shumë fruta, perime, bishtajore dhe drithëra të plota në dietën tuaj.
3. Konsideroni marrjen e magnezit para gjumit
Magnezi është një mineral i njohur për përfitimet e tij në gjumë, pasi ndihmon në relaksimin e muskujve dhe rregullimin e neurotransmetuesve në tru.
Ky mineral aktivizon receptorët GABA, të cilët kanë një efekt qetësues dhe përgatisin trupin për gjumë. Forma më e rekomanduar për përthithje të shpejtë është magnezi bisglicinat, i cili mund të merret 1-2 orë para gjumit. Për rezultate më të mira, mund ta kombinoni me ekstraktin e farave të jujubes për një efekt edhe më relaksues.
4. Shmangni sheqerin para gjumit
Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël para se të flini, bëni kujdes! Ushqimet me sheqer ose karbohidrate të larta mund të shkaktojnë një rritje të menjëhershme të nivelit të sheqerit në gjak, duke ju dhënë energji pikërisht kur trupi ka nevojë për qetësi. Rënia e menjëhershme e sheqerit më pas mund të aktivizojë kortizolin, hormonin e stresit, i cili duhet të jetë në nivelin më të ulët gjatë natës.
Në vend të ëmbëlsirave apo çokollatës me sheqer, zgjidhni alternativa të shëndetshme dhe me pak sheqer, si smoothie për gjumë të mirë ose truffle çokollate pa sheqer. Këto opsione mund t’ju ndihmojnë të kënaqni dëshirën për ëmbëlsira pa ndikuar në cilësinë e gjumit tuaj.
5. Pini ujë në kohën e duhur
Hidratimi është thelbësor për shëndetin, por nëse pini shumë ujë para gjumit, mund të përballeni me zgjime të shpeshta gjatë natës për të shkuar në tualet, duke prishur ciklin tuaj të gjumit.
Sipas urologes Vannita Simma-Chiang, M.D., mënyra më e mirë për ta shmangur këtë është të mos konsumoni ujë në tre deri katër orët e fundit para gjumit. Kjo ndihmon trupin të përpunojë lëngjet para se të flini, duke reduktuar ndërprerjet gjatë natës.
Një gjumë më i mirë nis nga ushqimi
Optimizimi i gjumit nuk ka të bëjë vetëm me ambientin e dhomës, por edhe me atë që konsumoni gjatë ditës. Duke prioritizuar proteinat, shtuar më shumë fibra, marrë magnez, shmangur sheqerin para gjumit dhe menaxhuar sasinë e ujit që pini, mund të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj dhe të ndiheni më të freskët gjatë ditës.
Nëse doni net më të qeta dhe ditë më energjike, është koha të filloni të ushqeheni për një gjumë më të mirë! /Katror.info
Përgatiti:
