Ushtrimi i vogël që është një nxitje e fuqishme për përmirësimin e humorit

Numërimi i bekimeve tona është një këshillë e vjetër, por duket se shkruajtja e listave të gjërave të mira që na ndodhin ndihmon vërtet në përmirësimin e humorit tonë.

Nga të gjitha ndërhyrjet që na i sjell hulumtimi psikologjik, mendoj se kjo është ndoshta më e preferuara ime. Është e thjeshtë dhe e mbështetur mirë nga prova shkencore. Dhe për këtë arsye, ka bërë emër.

Ka emra të ndryshëm për të tre gjëra të mira, tre bekime ose një listë mirënjohjeje.

Ka gjithashtu variacione të ndryshme në udhëzimet e sakta që jepen, por në thelb, ushtrimi përfshin kalimin e disa minutave në mbrëmje duke reflektuar mbi ditën tuaj dhe pastaj duke shkruar tre gjëra që shkuan mirë ose që ju pëlqyen.

Elementi përfundimtar është të mendoni pse këto gjëra iu dukën pozitive. Mund të zgjidhni çdo gjë, edhe pse e vogël dhe e duken të parëndësishme. Ndoshta takuat një mik që nuk e kishit parë për një kohë? Ndoshta ju dhe një koleg qeshët për diçka bashkë? Ndoshta ju pëlqeu ecja në shtëpi nga stacioni në dritën e bukur të mbrëmjes, shkruan BBC, përcjell Katror.info.

Alternativisht, mund të përfshini diçka shumë më të rëndësishme, ndoshta edhe jetëndryshuese. Si kalimi i një eksami të rëndësishëm, ose marrja e një promovimi, ose dëgjuar që një i afërm do të bëhet prind.

Numërimi i bekimeve është sigurisht një ide shumë e vjetër, dhe ushtrime të tilla janë përdorur për një kohë të gjatë në mënyrë klinike. Hulumtimi fillestar që hetoi nëse ndonjë prej nesh mund ta përdorë këtë metodë në jetën e përditshme për të përmirësuar mirëqenien tonë u botua në vitin 2005 nga Martin Seligman dhe Chris Peterson, dy figura të rëndësishme në fushën e psikologjisë pozitive.

Studimi përfshinte 577 persona që u caktuan rastësisht në grupe të ndryshme. Si një placebo, një grupi iu kërkua të shkruante çdo mbrëmje për kujtimet e tyre të hershme nga fëmijëria.

Grupe të tjera u dhanë ndërhyrje të ndryshme për të provuar. Në degën e këtij hulumtimi që na intereson, njerëzve u kërkua të shkruanin tre gjëra që kishin shkuar mirë gjatë atij ditë dhe çfarë i kishte bërë ato të shkonin mirë. Gjatë muajve të ardhshëm, vullnetarët në të gjitha grupet iu dhanë shkallë për të matur lumturinë e tyre.

Rezultatet ishin mbresëlënëse. Në veçanti, brenda një muaji, ata që ishin caktuar për të kryer detyrën e “tre gjërave të mira” filluan të shfaqnin përmirësime në nivelet e lumturisë së tyre si dhe një ulje të simtomave depresive – me efektet pozitive që zgjatën gjatë gjashtë muajve të studimit.

Ndërkohë, ata në grupin e placebo-s panë një rritje të shkurtër të lumturisë në javën e parë, por humorin e tyre e rikthyen shpejt në nivelin e mëparshëm, dhe nuk pati asnjë ndryshim në përsëritjen e studimit pas gjashtë muajsh.

Kjo fillon të kundërshtojë tendencën që kemi si njerëz për të regjistruar dhe kujtuar të keqen më shumë se sa të mirën.

Që nga viti 2005, kjo teknikë është testuar me lloje të ndryshme njerëzish, nga adoleshentët në varfëri në Nairobi, Kenia, deri tek gratë e moshuara që jetojnë në Zvicër.

Një arsye pse strategjia e tre gjërave të mira mund të funksionojë është sepse ajo fillon të kundërshtojë tendencën e natyrshme që kemi si njerëz për të regjistruar dhe kujtuar të keqen më shumë se sa të mirën. Ka një arsye të fortë evolucionare pse mendojmë kështu: është jetësore për mbijetesën tonë. Kështu, ne hardly vërejmë nëse një mace e vogël po na ndjek në rrugë, por nëse do të ishte një luan, do ta vërejtim menjëherë. Truri ynë është i përgatitur për rrezik për të na mbrojtur. Kjo është në rregull, përveç se në një botë me luftëra dhe vuajtje, urrejtje dhe ndarje të gjitha këto mund t’i qasemi menjëherë në telefonat tanë, ky paragjykim negativ mund të na mbingarkojë.

Një element i rëndësishëm i ushtrimit të tre gjërave të mira është se ai na ndihmon të fokusohemi në të mirat në një mënyrë konkrete. Dhe, megjithëse kam sugjeruar që kjo është një ushtrim për të bërë në fund të ditës, forca e vërtetë qëndron në faktin se ndikimi fillon të përhapet shpejt gjatë ditës. Do të gjeni veten duke kërkuar gjëra të mira për të shtuar në listën tuaj nga momenti kur ngriheni.

Gjërat pozitive nuk duhet të jenë jetësndryshuese mund të jenë aq të thjeshta sa kalimi i kohës me miqtë e ngushtë.

Sot kam pasur një drekë të papritur me burrin tim, kur ai propozoi të shkojmë në kafenenë që vazhdimisht kaloj dhe mendoj për të, por që nuk kam vizituar kurrë. Dhe isha e kënaqur të shihja që, ndonëse ishte dimër, dahlia ime e verdhë dhe e kuqe kishte edhe më shumë lulëzime të reja se dje. Pak më vonë, një akademik që e kam dërguar një email në SHBA për të pyetur rreth disa hulumtimeve psikologjike më u përgjigj brenda një ore, duke më dërguar dy artikuj shumë të dobishëm të revistave.

Natyrisht, është e vërtetë që kur jeni duke kaluar kohë të vështira, ato momente pozitive mund të jenë më të vështira për t’u gjetur. Kjo nuk do ta transformojë jetën tuaj, por një metaanalizë e studimeve të vitit 2021 gjeti se mund të jetë efektive, edhe kur njerëzit kishin depresion.

Por me këto lloj ndërhyrjesh që nuk kushtojnë asgjë dhe kërkojnë shumë pak kohë mund të jetë e vlefshme ta provoni për të parë nëse funksionojnë për ju, madje mund ta mbani si një strategji për ta provuar në të ardhmen, nëse ndiheni të pakënaqur me jetën. /Katror.info