Një stërvitje e shkurtër dhe e mprehtë është një mënyrë fantastike për të rritur energjinë tuaj – kjo është arsyeja pse është një gjë e mrekullueshme për të bërë në fillim të fundjavës.
Lëvizja dhe ngritja e rrahjeve të zemrës, qoftë edhe për vetëm disa minuta në ditë, është vërtet e rëndësishme – dhe vjen me një sërë përfitimesh.
Për stërvitjet javore, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje dhe mund ta bëni atë kudo që ju përshtatet më mirë.
Mundesh me e lexu edhe…
20 minutat mund të mos duken si një kohë e gjatë, por një stërvitje efikase nuk duhet të marrë shumë kohë – ka të bëjë me cilësinë për jetëgjatësinë.
Ky stërvitje kardio bazë u krijua nga trajneri dhe pronari i F45 Camden, Palomie Patel dhe trajnerja Evie Cant. Provoni atë për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe gjendjen tuaj të përgjithshme fizike, si dhe për të rritur stabilitetin dhe për të forcuar muskujt e stomakut.
Stërvitje kardio dhe bazë:
Përfundoni 3 raunde të ushtrimeve të mëposhtme, duke bërë 45 sekonda të ushtrimit dhe duke pushuar 15 sekonda ndërmjet secilit.
Më pas, për 3 minuta (pa pushim) kryeni një AMRAP (Sa më shumë raunde të jetë e mundur) nga 4 ushtrimet kryesore.
Filloni me të katër këmbët me gjunjët që rri pezull nga toka.
Duke e mbajtur shpinën drejt, lëvizni njërën krah dhe këmbën e kundërt përpara. Vazhdoni të alternoni midis anëve, duke shkuar tre hapa përpara dhe më pas tre hapa prapa.
Patinatorë në akull
Filloni të qëndroni në njërën këmbë me tjetrën pak të përkulur në ajër pas saj.
Hipni në njërën anë, duke u ulur në këmbën tjetër ndërsa tundni krahët.
Mbani gjoksin lart dhe shikoni drejt përpara.
180 kërcime squat
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
Uleni trupin tuaj poshtë në një pozicion squat dhe më pas ndërsa çohuni në ajër për kërcim, kthejeni trupin tuaj në mënyrë që të uleni në drejtim të kundërt.
Tre shtrirje dhe dy shtytje
Filloni në një pozicion të lartë dërrase dhe më pas hidhni të dyja këmbët së bashku në pjesën e jashtme të duarve tuaja, duke u ulur në këmbë. Në të njëjtën kohë, ngrini të dyja duart në ajër dhe ngrini gjoksin lart.
Vendosini duart përsëri në tokë dhe kërceni këmbët në pozicionin e lartë të dërrasës, duke përsëritur për 3 përsëritje.
Duke qëndruar në pozicionin e lartë të dërrasës, përkulni bërrylat dhe uleni të gjithë trupin poshtë drejt tokës në një vijë të drejtë, në mënyrë që gjoksi gati të prekë tokën, dhe më pas shtyni përsëri lart duke drejtuar krahët.
Ulini gjunjët në dysheme nëse është e nevojshme për shtytjet.
Ushtrimet kryesore: AMRAP 3-minutëshe:
10 kthesa ruse
Filloni në një pozicion ulur me gjunjë të përkulur. Ngrini këmbët tuaja nga toka me 5 ose 10 centimetra dhe mbështetuni pak prapa. Mblidhni duart përpara jush dhe më pas rrotullojini në njërën anë dhe pastaj në anën tjetër.
10 ngritje lart të këmbëve
Filloni të shtriheni duke i mbajtur këmbët drejt, më pas ngrijini ato derisa të jenë në 90 gradë me bustin tuaj.
Ngadalë ulni ato, duke u përpjekur të mos i vendosni në dysheme ndërmjet përsëritjeve.
10 trokitje e gishtave
Filloni të shtriheni me gjunjë të përkulur dhe shputat e këmbëve tuaja në dysheme. Ngrini pak shpatullat, dhe më pas merrni njërën dorë dhe shtrijeni drejt së njëjtës thembër.
Vazhdoni të alternoni midis anëve dhe nëse nuk ndjeni një shtrirje në anën e kundërt të trupit, nxirrni këmbët pak më shumë.
10 zhytje si me dërrasa
Filloni në një pozicion të ulët dërrase me bërrylat tuaja në tokë. Ulni ngadalë ijet drejt njërës anë në formë harku derisa thjesht të prekni dyshemenë.
Kthehuni në qendër dhe më pas ulini në anën tjetër./Katror.info
Përgatiti:
