Ju ndoshta e dini tashmë se mënyra se si hani para gjumit ndikon në gjumin tuaj. Ndoshta e keni gjetur veten ende të shtrirë zgjuar në orën 2 të mëngjesit pasi keni shijuar një filxhan kafe me ëmbëlsirë. Por a e dini se zgjedhjet tuaja të të ngrënit gjatë ditës mund të ndikojnë gjithashtu në gjumin tuaj gjatë natës?
Në fakt, gjithnjë e më shumë prova tregojnë se modelet e përgjithshme dietike mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit dhe të kontribuojnë në pagjumësi, transmeton Katror.info.
Shumica e amerikanëve hanë shumë ushqime të yndyrshme dhe të përpunuara, shumë pak fibra dhe shumë pak fruta dhe perime.
Mundesh me e lexu edhe…
Edhe pse është e vështirë të përcaktohet nëse këto dy prirje janë të lidhura në mënyrë shkakësore me njëra-tjetrën, gjithnjë e më shumë kërkime tregojnë për lidhjet midis gjumit dhe dietës dhe ofrojnë sugjerime për themelet biologjike të këtyre marrëdhënieve.
Si mund të ndërthuren dieta dhe cilësia e gjumi
Duke përdorur një grup të dhënash përfaqësuese kombëtare të sondazheve të mbledhura nga viti 2011 deri në vitin 2016, ne zbuluam se njerëzit që nuk iu përmbaheshin rekomandimeve dietike, si p.sh. konsumimi i mjaftueshëm i racioneve të frutave, perimeve, bishtajoreve dhe drithërave të plota, kishin kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit, shkruan Science Alert.
Hulumtimet e kryera jashtë SHBA-së tregojnë gjithashtu se modelet më të shëndetshme të dietës së përgjithshme lidhen me cilësi më të mirë të gjumit dhe më pak simptoma të pagjumësisë.
Këto përfshijnë dietën mesdhetare – një dietë e pasur me ushqime bimore, vaj ulliri dhe ushqim deti, dhe me pak mish të kuq dhe sheqer të shtuar – dhe dieta anti-inflamatore. Këto janë të ngjashme me dietën mesdhetare, por përfshijnë theks shtesë në disa komponentë në dietë si flavonoidet, një grup përbërësish që gjenden në bimë, të cilat tregohen se ulin biomarkerët inflamatorë në gjak.
Analizimi i ushqimeve dhe lëndëve ushqyese
Brenda modeleve të përgjithshme të dietës së shëndetshme, ka shumë ushqime dhe lëndë ushqyese individuale që mund të lidhen me cilësinë e gjumit, me shkallë të ndryshme provash.
Për shembull, studimet kanë lidhur konsumin e peshkut të yndyrshëm, bulmetit, kivit, qershive dhe manave të tjera si luleshtrydhet dhe boronicat me gjumë më të mirë. Një nga rrugët e zakonshme përmes së cilës këto ushqime mund të ndikojnë në gjumin është duke siguruar melatonin, një modulator i rëndësishëm i cikleve të gjumit dhe zgjimit në tru.
Ushqimet e pasura me fibra si fasulet dhe tërshëra dhe disa burime të proteinave – veçanërisht ato që janë të larta në aminoacidin triptofan, si p.sh. shpendët – shoqërohen gjithashtu me gjumë me cilësi më të lartë. Lëndët ushqyese individuale që mund të jenë të dobishme përfshijnë magnezin, vitaminën D, hekurin, acidet yndyrore omega-3 dhe manganin. Disa ushqime si salmoni janë burime të shumë lëndëve ushqyese.
Ushqimet që duhen shmangur për shëndetin e gjumit
Synimi për konsum më të lartë të ushqimeve që nxisin gjumin nuk është domosdoshmërisht i mjaftueshëm për të marrë gjumë më të mirë. Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni disa ushqime që mund të jenë të dëmshme për gjumin. Këtu janë disa nga fajtorët kryesorë:
Yndyrnat e ngopura, të tilla si ajo në hamburgerë dhe patate të skuqura dhe ushqime të përpunuara, mund të çojnë në më pak gjumë me valë të ngadalta, i cili konsiderohet si gjumi më rigjenerues.
Karbohidratet e rafinuara, të tilla si ato në bukën e bardhë dhe makaronat, metabolizohen shpejt. Nëse i hani këto ushqime për darkë, ato mund të rezultojnë në zgjimin nga uria.
Alkooli prish cilësinë e gjumit. Megjithëse efektet qetësuese të alkoolit fillimisht mund ta bëjnë më të lehtë të biesh në gjumë, ai prish modelet e gjumit duke shkurtuar sasinë e REM, ose lëvizjen e shpejtë të syve, gjumin në pjesën e parë të natës dhe çon në më shumë zgjime natën.
Kafeina e konsumuar edhe gjashtë orë para gjumit mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë sepse bllokon hormonin adenozinë, i cili nxit përgjumjen.
Mbikonsumimi i vazhdueshëm i kalorive mund të çojë në shtim në peshë, një nga parashikuesit më të fortë të apneas obstruktive të gjumit. Pesha e tepërt është një faktor sepse mund të ushtrojë presion shtesë në diafragmë dhe mushkëri, dhe gjithashtu mund të çojë në një rrugë ajrore më të ngushtë nëse dhjami grumbullohet rreth qafës dhe fytit.
Është interesante se grupi ynë kohët e fundit ka treguar se substancat toksike në paketimin e ushqimit ose ushqimit, si pesticidet, merkuri dhe ftalatet – kimikate të përdorura për prodhimin e plastikës – mund të ndikojnë në gjumin. Meqenëse substancat toksike mund të gjenden si në ushqimet e shëndetshme ashtu edhe në ato jo të shëndetshme, ky studim sugjeron që disa ushqime mund të përmbajnë një përzierje përbërësish që janë të dobishëm dhe të dëmshëm për gjumin./Katror.info
Përgatiti:
